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ココロとカラダ2015/02/17 12:00

ストレス解消!イライラにGoodな食べ物・NGな食べ物

ストレスを発散するには『食べる!』という人、多いですよね?でも実はそのイライラを更に悪化させてしまう食べ物と、緩和してくれる食べ物があるのをご存じですか? ストレスと食のメカニズムと、知って得する食事法について紹介します。つい食べ過ぎてしまった後の後悔でストレス増にならない為にも必見です!

ストレス解消!イライラにGoodな食べ物・NGな食べ物

ストレス解消と食との関係

「あ~ストレス溜まってきた~!」「イライラする~!もう限界っ!」なんて言う時。

・「ジャンクフードをドカ食いする」
・「デザートビュッフェで限界まで食べる」
・「甘いモノを食べつくす」

など、『食べてストレスを発散する』という女性は少なくないでしょう。

では何故ストレスが溜まると『食べたくなる』のでしょうか?

それは食事をすると別名「幸せホルモン」と言われる【セロトニン】という物質が分泌されるからだと言われています。

この【セロトニン】を作り出すのに必要な栄養素【トリプトファン】は、必須アミノ酸の一種で、食べ物からしか摂取する事が出来ないそうです。

確かに好きなモノを好きなだけ食べるとストレス解消になります。が、食べ過ぎたそのあとは後悔が押し寄せてきて、逆ストレスになったりするのも事実。

しかも発散する為に食べていたモノが実は逆効果だったなんて可能性もあるのです。

そこで今回はストレス解消にNGな食べ物とGoodな食べ物を、栄養素/食材/食事法をポイントに紹介したいと思います。

ストレスを悪化させる食べ物

ストレスを悪化させる食べ物
ストレスが溜まると消化器系にトラブルが起き、お腹が張って便秘になったり逆にゆるくなったりと身体も不調を来す場合があります。

まずはストレス解消のつもりが、逆にイライラを招いてしまうアウトな食べ物を見ていきましょう。

1)コーヒー

イライラすると気持ちを落ち着かせようとつい手が伸びてしまうのが、カフェイン入りの飲みもの。

でもこのカフェインには覚醒作用がある為、多量に摂ると逆にイライラしたり頭痛や動機などの症状を引き起こす場合があります。

1日2~3杯までに抑える事を心掛けましょう。

2)インスタントラーメン

保存料として使われているトランス脂肪酸や様々な添加物が、更にイライラを招いてしまう可能性があります。

免疫力も落ちるので、麺類を食べるなら「蕎麦」の方が良いでしょう。

3)スナック菓子

ジャンクフードやポテトチップスなどの炭水化物や甘い加工食品には、多量のトランス脂肪酸が含まれています。

イライラを増長させてしまうので、出来るだけトランス脂肪酸フリーのものを選んだ方がベターです。

ストレスに効果的な食べ物

ストレスにGoodな食べ物
ストレスを感じるとタンパク質、各種ビタミン、ミネラルといった栄養素が大量に消耗される為きちんと補う必要があります。

またこれらは脳や神経の働きを保ったり、抗ストレスホルモンを作る為に欠かせない栄養素なのです。

【必要な栄養素と食材】

1)ビタミンCストレス抗体ホルモンの分泌に欠かせない栄養素の代表格。
ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、グレープフルーツ、レモン、苺、オレンジ、キウイなど

2)ビタミンB1神経伝達や代謝に欠かせない栄養素。
牛乳、豚肉、鶏レバー、白米、食パン、ごま、そば、納豆や豆腐等の豆製品

3)ビタミンAストレス抵抗力を高めると言われるビタミン
ほうれん草、レバー、ウナギなど

4)ビタミンE抗酸化ビタミンの代表格。副腎皮質ホルモンの不足を補う効果アリ。
アーモンド、抹茶、かぼちゃ、たらこ、アボガドなど

5)マグネシウムストレスにより排泄されるミネラルを補います。
納豆、大豆、あさり、イワシの丸干しなど

6)カルシウム神経を鎮静化させるココロの安定剤。
牛乳、ヨーグルト、豆腐、チーズ、小松菜、いわし、煮干しなど

【ストレスにより効く食材と食事法】

■スナック菓子の代わりに

■スナック菓子の代わりに
★カカオ
イライラする時はチョコを食べると落ち着くっていう女性は多いですよね。

カカオに含まれるフラボノイドが気持ちをリラックスさせ、フェネチルアミンは気分を高める働きがあるのがその理由。

チョコレートはカカオ70%以上のダークタイプを選ぶと良いでしょう。ドリンクならリラックス効果が高い「ココア」がおススメですよ。

★クルミ
豊富なリノール酸やビタミンEが不安を緩和し、高血圧予防にも効果的。

スナック菓子の代わりやサラダと一緒にどうぞ。

★メイプルシロップ
甘味料の中では珍しくストレス解消に効果的なマグネシウムを多く含んでいます。

空腹時や疲れた時にスプーンに1杯食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。スナック菓子の代わりの甘味料としていかがですか?

■フルーツはヨーグルトと一緒に

■フルーツはヨーグルトと一緒に
★ブルーベリー
抗酸化力の高いブルーベリー。
ストレスホルモンと言われる“コルチゾール”の分泌を抑えると言われています。

★グレープフルーツ
独特の爽やかな香りと酸味が緊張をほぐし、ストレスを緩和させる働きがあります。

★アサイー
忘れてはいけないスーパーフルーツのアサイー。

ポリフェノール、アントシアニン、カルシウム、ビタミンなどを豊富に含み、ストレス緩和に効果的。ビタミンC豊富なフルーツと一緒に“アサイーボウル”や“スムージー”にすれば効果的に摂取できますね。

お手軽な市販のドリンク等もおススメですよ。

★ヨーグルト
“プロバイオティクス(ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株を含む発酵乳)”がストレスホルモンの分泌を抑え、免疫力を高めてくれます。

■普段の食事に

■普段の食事に
★ほうれん草
緑黄色野菜のほうれん草に多く含まれるマグネシウムはストレス緩和に役立ちます。

カルシウム豊富なチーズと一緒にサラダにすると更に効果的ですよ。

★赤身の魚やお肉
カツオやマグロといった赤身の魚や、牛&豚肉の赤身やレバー類は欠かせません。

何故なら、冒頭でお話した【セロトニン】を作り出すのに必要な必須アミノ酸の1つトリプトファンと、ビタミンB6の両方を豊富に含んでいるからです。

よく噛む事で更にストレス解消!

食事は「よく噛んで食べる」事がダイエットに効果的とよく言われますが、実はストレス改善にも役立ちます。

よく噛むことで分泌される【コレチストキニン】というホルモンには、イライラを抑えて気持ちを安定させる効果があるのだそう。

目安は「一口30回~50回」。食材選びと一緒によく噛む習慣も取り入れて、ストレスに負けないカラダを作りましょう

WRITER

抹茶

抹茶

占いと甘いモノが大好き!「甘いモノ、食して己に甘くなる」今日この頃。一向に治まる気配が無い「物欲」が悩みの種。


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