ページトップへ

ココロとカラダ2015/04/17 15:00

やる気スイッチは脳にある!集中力を高める食べ物・飲み物まとめ

緊張、疲れ、ストレス、睡眠不足etc。やらなければいけないのは分かっているのに、なんとなくやる気が出ない。そんな時、パチン!とスイッチオンできる方法があれば楽ですよね。 実はその「やる気スイッチ」、私達の脳と栄養に深い関係があるんです。脳を活性化させ、やる気をアップ又はダウンさせる食べ物についてお届けします。

やる気スイッチは脳にある!集中力を高める食べ物・飲み物まとめ

やる気スイッチとは

新しい環境や仕事など、何かとやる気や集中力が必要となるこの時期。なのに緊張や疲れから生じるストレスや睡眠不足等でイライラして、うまく集中出来ないなんて事ありますよね。

そんな時、どうしたら「やる気スイッチ」を入れる事ができるのでしょうか。その秘密はどうも「脳と栄養」にあるようです。

今回は効率的にやる気をアップさせる食べ物とダウンさせる食べ物について、ご紹介したいと思います。

 

やる気スイッチは脳にある

脳のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。

この2つを効率よく摂取することで脳は活性化されます。そして、その為には「体温」「栄養」「酸素」で活動しやすい環境を整えてあげる事が大切です。
 
[体温]
朝食を摂って体を温め、脳をフル稼働させる事でやる気スイッチが入ります。

・冷たいものを避け、温かい食事を摂る
・体を温める成分、タンパク質の多い食事を摂る

 

[栄養]
脳のエネルギー源はブドウ糖なので、血糖値を上げることが大切です。

ではブドウ糖だけ食べれば良いのかというと、そうではありません。ブドウ糖を一度に過剰摂取すると、血糖値は急激に上がった後、その反動で低血糖になってしまいます。

その結果、かえってイライラしてしまうので逆効果なのです。

理想的なのは、今話題の「低GI食品ダイエット(低インシュリンダイエット)」でお馴染みのグリセミック指数の低い食品を摂る事です。

※詳細は「低GI食品ダイエットを成功させる5つのルール」を参照して下さい。
 

[酸素]
脳がブドウ糖を燃やしてエネルギーを取り出す際には酸素が必要です。

例えばあくびが出る時は、脳が軽い酸欠状態になっていると言われています。窓を開けて部屋の空気を入れ替えたり、ストレッチ等の軽い運動で全身の血流を良くする等、脳への血流を活発にしてやる事も大切です。

 

やる気をダウンさせる食べ物

やる気をダウンさせる食べ物
何気なく食していたものが、実はあなたのやる気と集中力を奪っていたのかもしれません。

合成着色料とファーストフード、そして「3つの白い食材」には気をつけましょう!

 

1)食品添加物と合成着色料

ファーストフードやインスタント食品など、食品添加物を多く含んだ食生活を送っていると、リン脂質やビタミン・ミネラル不足に陥ります。

その結果、神経組織にトラブルが生じて情報伝達が上手く機能しなくなり、イライラしたり集中力が無くなると言われています。

また合成着色料の摂り過ぎは、身体に必要な亜鉛を体外に排出してしまいます。

これがひどくなるとADHD(注意欠陥多動性症候群)の症状が現れる可能性があるそうです。

 

2)3つの白い食材

3つの白い食材とは「白砂糖」「白米」「白いパン(小麦粉を使ったパン)」の事。

いずれも脳の活性化に必要なブドウ糖ですが、多量摂取は控えた方が良いとされてます。何故なら、糖分を消化してエネルギーに転換する為のビタミンBが不足しているからです。

そして血糖値を下げるホルモン「インスリン」が働き、血液中のブドウ糖濃度が一気に下がり、脳に必要なブドウ糖が安定供給されない「ガス欠」状態になってしまうのです。

低GI食品が良い理由はそこにあります。

例)
×白砂糖→○黒砂糖
×白ご飯→○五穀米
×白パン→○穀物パン

 

朝食抜きはやる気ダウン

朝食抜きはやる気ダウン
脳はエネルギーの備蓄が出来ないので、常にブドウ糖を補給する必要があります。朝食を抜くと空腹のままの脳内は既に低血糖を起こし、ガソリン切れに陥っています。

血液中のブドウ糖は、でんぷん質や糖質の摂取によって補われる為、パンやご飯が必要ですがその消化には約2時間かかります。

よって集中したい時の2時間前位に、パンやご飯を食べておくのがベター。そして同じパンやご飯でも、ライ麦パンや五穀米にすると理想的です。

でも時間が無い時や出勤してすぐに大事な会議や商談があるという場合には、短時間で脳内へブドウ糖を摂取できるフルーツがおススメです。
 

★朝食におススメのフルーツ

・バナナ
・ベリー
・りんご
・ヨーグルト等

ある程度腹持ちも良く、ブドウ糖を効率的に吸収してくれます。ヨーグルトは腸内環境も整えてくれるので、一緒に食べると効率的です。

 
★砂糖入りのコーヒー
起き抜けか、出社後すぐに砂糖入りのコーヒーを飲む事で血糖値が上がり、カフェインが脳を刺激してくれます。

但し「白糖」は摂り過ぎ無いよう注意しましょう。

 
★余裕がある朝食は和食で

・ご飯(五穀米だと◎)
・豆腐とワカメの味噌汁
・鮭の塩焼き
・納豆
・ほうれん草のお浸し

 

やる気アップに必要な栄養素と食材

やる気アップに必要な栄養素と食材
★脳の細胞を作る栄養素
 たんぱく質(アミノ酸):赤身肉、青魚、卵類、大豆製品、乳製品
 

★脳の活性酸素を除去する
 ビタミンE:ナッツ類(アーモンド、胡桃、落花生、向日葵の種)
 

★脳の機能を高める栄養素
 DHAとEPA:青魚(マグロ、カツオ、アジ、サバ、イワシ、ブリ)
 ビタミンB群(B1・B6・B12):赤身肉、レバー、牡蠣、卵、牛乳、鰻
 葉酸:サーモン
 

★脳の学習、記憶力、認知力を高めてくれる栄養素
 アラキドン酸:肉や卵、魚などの動物性食品に幅広く含まれる脂質の一種
 豚肉、鶏もも肉、豚レバー、牛レバー、卵、ブリ、サバ、イワシ、エビ、タコ
 

★脳のガソリンの役目をする栄養素(集中力を維持しやすくします)
 糖質、デンプン、ブドウ糖、炭水化物:お米、パン、麺類、芋類、バナナ、ぶどう
 

★神経の伝達をスムーズにする栄養素
 カルシウム:牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、小魚
 鉄:ひじき、煮干し、レバー、焼海苔、大豆、ほうれん草、いんげん豆
 マグネシウム:大豆、アーモンド、玄米ごはん、昆布 
 亜鉛:牡蠣、豚レバー、イワシ、カニ、鰻
 

★ストレス緩和に役立つ栄養素
 ビタミンC:ほうれん草、トマト、ブロッコリー、レモン、小松菜
 ストレスが生じると自律神経の調整が乱れ、集中力が散漫になります。

 

やる気をアップさせる飲物

脳にエネルギーを補給したら、その栄養を効果的に脳の隅々まで送らなければなりません。

その為には適度なタイミングで水分を補給し、血液の流れを良くしておく必要があります。

エネルギー補給やリラックス効果、集中力を高める飲料を選ぶと更に効果的です。

 

1)コーヒー・紅茶・お茶

コーヒー、紅茶、お茶に含まれるカフェインは、集中力を高める効果があります。

カカオに含まれるテオブロミンはチョコレートと同様の効果を得られます。

紅茶は、レモンや蜂蜜をプラスするのも効果的。蜂蜜の主成分はブドウ糖と果糖です。

レモンの香りと酸味は気分をリフレッシュさせ、集中力を向上させます。リラックス効果が高い香り成分を含むハーブティーもおススメです。

※但しカフェインには覚醒作用があるので、摂り過ぎるとイライラしやくすなったり、頭痛や動悸等の症状が出る場合があります。1日2杯程度にとどめておきましょう。

 

2)時間が無い時はスポーツドリンクを

ブドウ糖を直接摂れる飲料水と言えばスポーツドリンク。

元来、運動時の水分補給とエネルギー補給を同時に考えて作られた飲み物なので、集中力アップの為の条件を満たす優秀飲料というワケです。

大事な商談やプレゼン等の前に、手軽に摂れるので便利です。

 

短時間でやる気をアップさせる食べ物

短時間でやる気をアップさせる食べ物
短時間で集中したい場合は、数10秒でブドウ糖に変わる甘いものがおススメ。

 

1)チョコレート

チョコレート特有の香り成分と苦み成分テオブロミンは、集中力だけで無く記憶力や思考力も高めてくれます。

ポリフェノールには、ネガティブな感情を軽減する効果もあると言われています。また自律神経の調節機能もあり、リラックス効果も期待できます。

中でもおススメは「ピーナッツチョコレート」。ピーナッツには集中力と記憶力を高めるレチシンが豊富なので更に効果もアップ!

 

2)あんこ

和菓子の代表「あんこ」も、オススメのお菓子。

ビタミンB1を含んでいるので、糖質をエネルギーに変えてくれる頼もしいやつなのです。

 

3)フルーツ

果糖は血糖値を上げないで体内に摂取できる特質を持った栄養素です。

また酸味や香りなど、様々な感覚を刺激して脳を活性化してくれます。午後からのやる気アップの為に、バナナやベリー、リンゴなどカットフルーツを食べるのも良いでしょう。

 

良く噛んで更にやる気アップ

食事は「良く噛んで食べる」事がダイエットに効くのは有名ですが、実は脳の活性化にも役立ちます。

噛む事が脳へ刺激を与え、やる気アップに繋がるからです。しかも、その際に分泌させる【コレチストキニン】というホルモンには、イライラを抑えて気持ちを安定させる効果もあるそうですよ。

「一口30~50回」を目安に、良く噛む習慣も取り入れてストレス解消&やる気アップにつなげましょう。

WRITER

抹茶

抹茶

占いと甘いモノが大好き!「甘いモノ、食して己に甘くなる」今日この頃。一向に治まる気配が無い「物欲」が悩みの種。


ドレッサー
ママレッタ