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美容・ダイエット2015/02/06 14:00

「低GI食品ダイエット」を成功させる5つのルール

ダイエッターの間で最近話題の「低GI食品」。総摂取カロリーは同じでも、GI値が低い食品を選ぶだけ。 なかなか長続きしない食事制限ダイエットに対し、ストレスフリーで健康的に太りにくいカラダ作りを目指します。基礎知識と成功させる為のポイントをご紹介。

低GI食品って?

「低GI食品ダイエット」を成功させる5つのルール

「GI」とはGlycemic Index(血糖指数)の略で、「GI値」は食後に血糖値が上昇するスピードを食品別に表示しています。

つまりこの値が高ければ血糖値は急上昇し、低ければ穏やかに上昇します。

元々は糖尿病患者の食事用法だったものが、ダイエット効果もあるという事が分かり「低インスリンダイエット」として流行しました。

血糖値とインスリン

私達の体は血糖値が上がると膵臓からインスリンを分泌し血糖値を下げます。インスリンにはエネルギーを脂肪として蓄える働きがあります。

太りにくいカラダになる為には、このインスリンのコントロールが重要だと言われています。

低GI値の食品を摂る事でインスリンの分泌が抑えられ、血糖値の上がりにくい食事を心掛ければ結果的に痩せることができます。

それが『低GI食品ダイエット』であり、総摂取カロリーは同じでも、その数値によって太りにくいカラダを作っていくことが出来るのです。

今回はそんなGI食品に関する基礎知識と上手な取り入れ方のコツを紹介します。

選び方のポイント

選び方のポイント
現在発表されている GI値には差異がありますが、まずは値60以下を目安に主食を選んでみましょう。

例えば、白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんより蕎麦を選ぶ、といった要領です。

例)高・低GI食品の分類について

[米・パン・麺類]
★高
白米85、食パン95、フランスパン95、うどん85、そうめん80、インスタントラーメン73、パスタ65、中華麺61etc

★低
玄米50、玄米粥47、ライ麦パン55、オートミール55、全粒粉パン50、全粒粉パスタ50、
そば50、麦30、豆30、春雨32etc

[野菜類]
★高
じゃがいも90、人参80、山芋74、南瓜65、里芋63、栗60etc

★低
ラッキョウ51、グリーンピース45、にんにく48、大豆30、いんげん26、アボガド27、レタス23、大根25etc

[果物類]
★高
苺ジャム82、パイナップル65、みかん缶詰57、黄桃缶詰63、スイカ60etc

★低
バナナ55、りんご39、キウイ35、グレープフルーツ31、オレンジ31、パパイヤ25、イチゴ29etc

食事の間隔

血糖値を安定させるには1日3食きちんと摂る事が基本です。

食事の間隔を空けすぎると一種の飢餓状態に陥り、食事の際の炭水化物をすぐ取り込む為、血糖値が急上昇し太りやすくなります。

またデザートは血糖値が上昇しやすく食後は特に数値が高くなるので間食で摂るようにしましょう。

血糖値が安定していればあまり空腹を感じずに1日を過ごす事ができます。

これによって食べ過ぎや偏食を防いでくれる為、摂取カロリー&栄養バランスのコントロールがしやすくなります。

食物繊維や豆・海藻類と一緒に

消化吸収を遅らせる食物繊維を一緒に摂る事で、糖分や脂肪の吸収が緩やかになります。

食事の際には野菜やフルーツなど食物繊維が豊富な食品を一緒に食す様にしましょう。

例えば、根菜類や豆を使った料理、野菜サラダは勿論、キノコ、海藻、オカラ、納豆などの一品も積極的に食べましょう。

また青魚や赤身のお肉は、カラダを作るのに欠かせない高たんぱく質の低GI食品なのでしっかり摂りましょう。

食べる順番も重要ポイント

低GI食品から順番に食べる事で、早食い&血糖値の急上昇を防ぎます。

1.酢や酸を含む食品や乳製品
2.野菜等の食物繊維
3.肉・魚などのたんぱく質
4.ご飯等の炭水化物

運動をプラスしてリバウンド回避

運動をプラスしてリバウンド回避
いかがでしたか?

太りにくいカラダを維持する為には、定期的な運動をプラスすると良いでしょう。最も簡単なメニューはウォーキングや水泳などの有酸素運動。

30分程度のウォーキングを取り入れるだけでも、リバウンドを回避する事ができますよ。

WRITER

抹茶

抹茶

占いと甘いモノが大好き!「甘いモノ、食して己に甘くなる」今日この頃。一向に治まる気配が無い「物欲」が悩みの種。